Menu de la semaine : alimentation pour maigrir

Pour se remettre rapidement en forme, vous pouvez choisir la nutrition adéquate la plus simple : un minimum de graisses et de glucides, un rejet complet du sucré et du salé. L'effet sera perceptible dans deux à trois semaines.

Poulet et légumes pour maigrir

Cependant, ne pensez pas que c'est pour toujours. En revenant aux plats du menu précédent, retournez le poids supplémentaire. La seule façon de perdre du poids et de contrôler son poids est de bien manger. Et ça peut être savoureux aussi.

Deux grands principes :

  • Les repas réguliers sont fractionnés et en petites portions.
  • Menu varié pour tous les goûts.

Le menu de la bonne nutrition quotidienne pour perdre du poids

Une bonne nutrition et un régime amaigrissant sont deux façons différentes d'obtenir des résultats de perte de poids. Lors d'un régime, une personne se limite à l'utilisation de certains aliments, et souvent nous ne parlons pas de compiler un régime équilibré, en tenant compte des indicateurs individuels de perte de poids. Les conséquences de tels régimes peuvent souvent être des brûlures d'estomac, des flatulences, de la diarrhée et même des gastrites. Et même si le régime est choisi correctement, son effet dure généralement jusqu'à la fin du menu strict et pendant un certain temps au-delà. Lorsque le régime se termine, la perte de poids aussi : l'excès de poids revient plus vite qu'il n'a disparu.

Si votre objectif lors de la création d'un nouveau menu n'est pas une harmonie temporaire, mais une meilleure santé globale, alors choisissez le bon régime. Soyez prêt à ce qu'une bonne nutrition ne soit pas un régime et un menu temporaires pour une perte de poids rapide, mais un mode de vie.

Bases nutritionnelles :

  • Réduction progressive des calories consommées dans l'alimentation quotidienne. Leurs fortes limitations entraînent un ralentissement du métabolisme et des pannes, car il est très difficile pour le corps de commencer à perdre du poids. Après avoir calculé la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, celle-ci doit être progressivement réduite de 100 à 150 calories par semaine.
  • Consommation régulière de graisses. Important : Les graisses au menu doivent être saines avec le bon régime - c'est-à-dire d'origine végétale et animale. Ils sont également utiles pour perdre du poids et prendre du poids. Vous pouvez les obtenir à partir de poisson et de noix (acides gras oméga-3) ou d'huile d'olive (acides gras polyinsaturés). N'oubliez pas que si vous ne les incluez pas dans votre alimentation, ou pas assez, vous pouvez provoquer une défaillance hormonale.
  • Réduire l'apport en glucides. Il est impossible de les éliminer complètement du menu, car une bonne nutrition et une perte de poids saine passent avant tout par le respect d'une alimentation équilibrée. Préférez les glucides lents qui peuvent vous rassasier longtemps. Il peut s'agir de céréales (sarrasin, flocons d'avoine) ou de légumes. Mais nous excluons complètement les glucides rapides du menu diététique approprié car ils n'ont aucun avantage. Ils sont absorbés immédiatement, augmentent le taux de sucre dans le sang et après un court laps de temps, le corps donne à nouveau un signal de faim.
  • Augmentez votre apport en protéines. Beaucoup plus de calories sont consommées pour sa digestion que pour les graisses et les glucides. L'inclusion d'aliments protéinés dans le menu améliore le métabolisme et vous permet de maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids.
  • Il y a de petites portions, mais souvent. Le régime alimentaire quotidien pendant la perte de poids devrait consister en 5 à 6 doses. Afin d'améliorer le métabolisme, il est nécessaire de donner régulièrement au corps un travail sous forme de transformation des aliments. Cela évite la sensation de faim, car si les pauses entre les repas sont très longues, il y a un risque d'effondrement.

La base du menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids:

  • Petit-déjeuner : glucides lents et protéines (porridge et fromage cottage ; œufs );
  • Collation : protéines et fibres (fromage cottage ; œufs ; légumes ; fruits) ;
  • Déjeuner : glucides lents, protéines et fibres (porridge, viande bouillie ; poisson et légumes) ;
  • Collation : protéines et fibres (fromage cottage et fruits) ;
  • Dîner : protéines et fibres (légumes mijotés, viande au four ; poisson et légumes).

Dans le même temps, lors de la perte de poids, il ne faut pas oublier de diversifier le plan de repas, ce qui rend le repas beau. De cette façon, vous pouvez facilement passer à une bonne nutrition sans faire d'exceptions à un menu sain.

Le respect du bon menu peut plaire aux résultats les plus visibles et les plus fiables de la perte de poids. S'il est construit selon les règles, équilibré, éliminant complètement les produits nocifs et distribué selon les besoins quotidiens du corps, vous pouvez rapidement obtenir les résultats souhaités à la maison.

Cela aide à préparer à l'avanceMenu d'aliments sains pour tous les jours pour les filles et les femmes.Avec une bonne nutrition, il est important de bien réfléchir à votre menu, de bien répartir les produits, sans déficits ni excès.

Menu pour tous les jours de la semaine :

Lundi

  • Petit déjeuner: millet - 50 gr. , beurre - 1 cuillère à café, kéfir - 0, 5 l. ;
  • Snack: fromage cottage - 150 gr. , pomme - 1 pc. ;
  • Déjeuner: sarrasin bouilli - 50 gr. , boeuf au four - 150 gr. , salade de chou frais - 100 gr. , jus de légumes;
  • Snack: œuf à la coque - 1 pc. , pois verts - 100 gr. ;
  • Dîner: poisson cuit - 150 gr. , brocoli - 100 gr. , thé noir.

mardi

  • flocons d'avoine - 50 gr. , huile d'olive - 1 cuillère à café, yaourt - 200 ml, jus de fruits;
  • lait - 1 cuillère à soupe, banane - 1 morceau;
  • riz - 50 gr. , poitrine de poulet - 150 gr. , concombre frais - 1 pc. , gelée;
  • Omelette sur 1 œuf, maïs - 100 gr. ;
  • viande mijotée - 150 gr. , mélange de légumes - 150 gr. , jus de tomate.

le mercredi

  • flocons d'avoine - 50 gr , beurre - 1 cuillère à café, fromage cottage - 150 gr , thé vert;
  • dattes - 5 pièces, yaourt nature - 150 ml;
  • sarrasin 50 gr , dinde au four - 150 gr , tomate - 1 pc , gelée de flocons d'avoine;
  • lait 1 cuillère à soupe, noix 50 gr. ;
  • Thon en conserve - 150 gr. , chou mijoté - 150 gr. , thé vert.

jeudi

  • sarrasin - 50 gr. , beurre - 1 cuillère à café, sandwich au pain et au beurre borodino - 1 pc. , thé, miel - 2 cuillères à café;
  • Salade de fruits additionnée de yaourt nature - 200 gr. ;
  • riz - 50 gr , ragoût de poulet aux légumes - 200 gr , salade de betteraves à l'huile d'olive - 100 gr , gelée d'avoine;
  • banane - 1 morceau, lait - 1 cuillère à soupe;
  • Omelette sur deux oeufs, concombre frais - 1 pc. , compote.

vendredi

  • flocons d'avoine - 50 g, beurre - 1 cuillère à soupe, œufs durs - 2 pièces , thé noir;
  • kéfir - 1 cuillère à soupe, prunes - 5 pièces ;
  • millet - 50 gr , escalopes de poisson cuites à la vapeur - 2 pièces , pois verts - 100 gr , gelée;
  • yaourt nature - 1 cuillère à soupe, myrtilles - 100 gr. ;
  • veau bouilli - 200 gr. , légumes mijotés - 100 gr. , thé vert.

samedi

  • sarrasin - 50 gr. , huile d'olive - 1 cuillère à café, pain grillé au miel - 1 pc. , thé noir;
  • abricots secs - 10 morceaux, lait - 1 cuillère à soupe;
  • riz - 50 gr. , dinde au four farcie de fromage faible en gras et d'herbes - 150 gr. , compote;
  • banane - 1 pc. , noix - 50 gr. ;
  • poisson bouilli - 150 gr. , maïs - 150 gr. , thé vert.

dimanche

  • flocons d'avoine - 50 gr , beurre - 1 cuillère à café, fromage cottage - 150 gr , gelée;
  • Gelée de lait aux fruits - 200 gr. ;
  • riz - 50 gr. , goulasch de boeuf aux légumes - 200 gr. , compote;
  • Omelette de 1 oeuf, tomate - 1 pc. ;
  • dinde au four - 200 gr. , salade de chou frais à l'aneth - 150 gr. , thé vert.

Pour le petit-déjeuner et le déjeuner, la quantité de muesli est indiquée sur le menu sous forme sèche.

Une bonne nutrition pour que les femmes brûlent les graisses et perdent du poids efficacement et rapidement doit être complétée par une activité physique. Il peut s'agir de squats, de jogging, de vélo et de nombreux autres exercices de perte de poids qui peuvent être facilement réalisés à la maison.

Dans le régime d'une bonne nutrition quotidienne pour les hommes, il est nécessaire d'inclure des aliments qui donnent beaucoup d'énergie et de force, même lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Lors de l'élaboration du menu, il est impératif de prendre en compte les caractéristiques individuelles et les besoins d'un homme: paramètres, mode de vie, niveau d'activité quotidienne, et en effet l'objectif du passage à une nutrition adéquate est de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir le corps en forme. bonne forme. En conséquence, vous pouvez modifier le volume des portions, en les rendant plus grandes pour les hommes actifs et plus petites pour ceux qui mènent une vie majoritairement sédentaire.

Les nutritionnistes recommandent que la base d'un «menu masculin» à part entière comprenne:

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain complet, thé sans sucre ;
  • Snack : produits laitiers ;
  • Déjeuner : soupe, viande ou poisson avec légumes mijotés, salade à l'huile végétale, thé non sucré ;
  • Collation de l'après-midi : fruits ou légumes crus ;
  • Dîner : viande ou poisson mijoté ou cuit à la vapeur avec des légumes ;
  • La nuit : lait ou produits laitiers (kéfir, lait cuit fermenté).

Exclus du menu : alcool ; aliments marinés; nourriture en boîte; nourriture épicée et frite. Ces produits ne sont pas liés à une bonne nutrition.

Avec une activité physique moyenne, un homme brûle environ 3 300 à 3 600 calories. Pour perdre du poids, il suffit de réduire progressivement la teneur en calories des plats à 1 800 - 2 200 kcal.

Salade de légumes pour maigrir

Une bonne nutrition pour les hommes - un menu pour chaque jour

Lundi

  • Œufs frits à partir de 2 œufs, toasts de pain aux céréales, thé sans sucre;
  • fromage cottage sans gras - 200 gr . ;
  • boeuf grillé - 200 gr. , soupe aux choux sur bouillon de légumes - 200 ml, jus de baies;
  • Fromage feta - 100 gr. ;
  • blanc de poulet au four avec épinards - 200 gr. ;
  • un verre de lait chaud.

mardi

  • flocons d'avoine au lait - 200 gr. , pain au son - 1 pc. , beurre - 1 cuillère à café, heure verte sans sucre;
  • kéfir - 1 cuillère à soupe;
  • kupate de dinde cuite dans un gril à air - 200 gr. , salade de betteraves bouillies aux noix et à l'huile végétale - 200 gr. , bouillon de poulet - 150 ml, compote de prunes;
  • raisins - 200 gr. ;
  • Poisson zrazy - 200 gr. , brocoli cuit à la vapeur - 200 gr. , thé;
  • un verre de ryashenka.

le mercredi

  • Omelette sur deux œufs aux champignons, croûtons de pain de grains entiers - 2 pcs. , gelée;
  • yaourt nature - 200 gr. ;
  • escalopes de veau cuites à la vapeur - 250 gr. , méli-mélo de légumes - 200 ml, le thé n'est pas sucré;
  • kaki 2 pièces ;
  • chou braisé à la dinde - 300 gr. , compote d'abricots secs;
  • un verre de kéfir.

jeudi

  • bouillie de sarrasin au lait - 200 gr. , œuf à la coque - 1 pc. , thé sans sucre;
  • Mousse de fromage cottage et baies - 200 gr. ;
  • escalope de poitrine de poulet hachée - 250 gr. , soupe aux choux - 200 gr. , gelée;
  • orange - 1 pc. , noix - 50 gr. ;
  • boeuf au four avec tomates et fromage - 250 gr. , salade de chou frais - 100 gr. , thé vert;
  • un verre de lait.

vendredi

  • Oeufs brouillés aux tomates de 2 œufs, pain grillé au beurre - 1 pc. , le thé n'est pas sucré;
  • Gâteau au fromage - 300 gr. ;
  • Bortsch aux haricots - 200 gr. , César - 200 gr. ;
  • melon - 250 grammes ;
  • foie de boeuf mijoté - 200 gr. , légumes cuits à la vapeur - 200 gr. , gelée;
  • un verre de ryashenka.

samedi

  • bouillie de lait de blé - 200 gr. , poire - 1 pc. , thé noir au miel;
  • Salade de fromage, céleri et épinards à l'huile de lin - 300 gr. ;
  • Ragoût de boeuf aux pois chiches et courgettes - 300 gr. , bouillon de poulet - 150 ml, compote de fruits secs sans sucre;
  • orange fraîche - 1 cuillère à soupe, biscuits biscuits - 100 gr. ;
  • saumon grillé aux asperges - 300 gr. , thé;
  • Lait chaud.

dimanche

  • flocons de maïs - 100 gr , lait - 1 cuillère à soupe;
  • Pudding au fromage cottage aux raisins secs - 200 gr. ;
  • Soupe aux pois - 200 ml, boeuf bouilli - 150 gr. , jus de tomate - 1 cuillère à soupe;
  • pommes - 2 pièces;
  • Steak de veau - 200 gr , légumes mijotés - 200 gr , thé.
  • un verre de kéfir.

Cet exemple de menu masculin pour une semaine peut différer légèrement dans les proportions ou la composition, mais les produits doivent être compatibles avec une bonne nutrition.

Une bonne nutrition est une composition équilibrée du menu et des produits bien choisis. Les portions jouent également un rôle important. Certains programmes proposent de limiter l'alimentation quotidienne à 1000 kcal par jour afin de perdre du poids en peu de temps. Il est important de comprendre qu'il s'agit d'une perte de poids très extrême qui n'a pas grand-chose à voir avec une alimentation équilibrée. Une norme acceptable pour la perte de poids pour une femme adulte peut être de 1200 à 1500 kcal, pour les hommes, il est préférable d'augmenter le menu quotidien à 2200 kcal. Cependant, si vous décidez d'utiliser des mesures de perte de poids aussi strictes, il est préférable d'inclure dans le menu des produits de la liste d'une nutrition appropriée.

Menu de nutrition appropriée pour chaque jour pour perdre du poids - un exemple de menu pour 1000 calories

Exemple de menu pour 1 jour :

  • Petit-déjeuner : omelette aux deux œufs (340 kcal), pain au son - 1 kus (80 kcal), thé noir avec 1 cuillère à café de sucre (22 kcal) ;
  • Collation : pêche (35 kcal) ;
  • Déjeuner: soupe au chou à base de chou frais - 250 ml (63 kcal), pain de blé 1 kus (80 kcal);
  • Snack: fromage cottage sans gras - 100 g (50 kcal), confiture de cerises - 2 cuillères à café (55 kcal);
  • Dîner: pommes de terre frites - 2 pièces (160 kcal), merlu bouilli - 100 g (80 kcal), concombre frais - 2 pièces (11 kcal), tomate - 1 moyenne (23 kcal).

Alimentation quotidienne totale : 999 calories.

Une bonne nutrition - menu 1200 calories par jour

  • Petit-déjeuner: bouillie sur l'eau à partir de 50 grammes de muesli (250 kcal);
  • Snack : poire (43 kcal), escalopes de bœuf à la vapeur - 2 pièces (150 kcal), soupe de légumes - 200 ml (150 kcal), salade de concombre et tomate - 150 g (40 kcal) ;
  • Collation : salade de fruits - 200 gr (35 kcal) ;
  • Dîner: bouillie de sarrasin - 100 g (336 kcal), morue bouillie ou cuite au four - 200 g (150 kcal), salade de chou rouge aux herbes 100 g (50 kcal).

Nutrition quotidienne totale : 1200 calories.

Menu nutritionnel quotidien pour 1500 calories

  • Petit-déjeuner: bouillie de maïs - 200 gr (244 kcal), pomme - (37 kcal), thé vert avec 1 c. sucre (26 kcal);
  • Collation : yaourt sucré - 125 ml (88 kcal) ;
  • Déjeuner: soupe sur bouillon de viande avec nouilles - 250 g (196 kcal), pain de seigle 2 pièces (156 kcal), orange 1 pièce (48 kcal), blanc de poulet bouilli - 150 g (255 kcal), concombres frais 2 pièces (14 kcal);
  • Snack: kéfir faible en gras 1 cuillère à soupe (60 kcal), pomme (37 kcal), pâtes bouillies - 150 g (147 kcal), salade de légumes frais (concombre, tomate, légumes verts 200 g - 70 kcal), huile d'olive 1 cuillère à soupe / l (135 kcal ).

Le résultat de l'alimentation quotidienne : 1. 498 calories.

Les pauses entre les repas doivent être de 3 heures. Il ne faut pas oublier le régime de consommation (un verre d'eau toutes les heures).

Les médecins avertissent que perdre du poids est rarement facile, surtout lorsqu'il y a beaucoup d'excès de poids. Mais adhérer à des régimes temporaires ou s'habituer à une nutrition adéquate constante est le choix de chacun. En théorie, il est toujours difficile de composer un menu pour maigrir, mais en pratique tout est beaucoup plus simple. Il existe maintenant de nombreuses recettes pour une bonne nutrition, y compris de délicieuses pâtisseries, des sucreries et des collations, que vous pouvez inclure en toute sécurité dans le menu sans nuire à votre silhouette.