Régime pour perdre du poids - règles et routine quotidienne

De nombreux nutritionnistes pensent que l'erreur la plus courante dans la perte de poids consiste à utiliser des régimes débilitants. Pour corriger le poids, vous devez créer un régime alimentaire individuel adapté, qui deviendra par la suite un mode de vie.

Règles diététiques pour perdre du poids

Un résultat réussi dans la lutte contre l'obésité nécessite une approche systématique. Les nutritionnistes ont identifié quelques règles de base de l'alimentation pour perdre du poids :

  • La majorité du menu devrait être composée de fruits et de légumes. Dans le même temps, il est important que les légumes constituent la base de l'alimentation, car ces produits contiennent moins de sucre mais sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Parmi les fruits lors de la perte de poids, privilégiez les agrumes et l'ananas - ils contiennent également diverses substances utiles.
  • Vous devez boire beaucoup d'eau propre sans gaz. Le liquide, pénétrant dans le corps, le guérit, améliore l'état des cheveux et de la peau, normalise le processus digestif et combat la fatigue. L'apport quotidien en eau pour perdre du poids est d'environ 8 verres. Il ne vaut pas la peine de dépasser cet indicateur, car un œdème peut être provoqué.
  • Abandonnez les glucides simples - ces substances nuisent à la digestion et au métabolisme et peuvent provoquer une prise de poids. Vous pouvez consommer ces produits en petites quantités une fois par semaine pour réduire le risque d'échec alimentaire. Le chocolat noir ou les agrumes aideront à remplacer les sucreries lors de la perte de poids.
  • Préparez la bouillie pour le petit-déjeuner. Le plat de muesli contient des vitamines, des minéraux et des fibres sains. Vous devez les faire cuire à base d'eau, ne pas ajouter de beurre. Vous pouvez varier le goût en ajoutant des fruits secs, du potiron, des oignons avec des carottes, des pommes ou des bananes.
  • Ne vous laissez pas distraire par des stimuli externes en mangeant, ne vous précipitez pas. Une alimentation lente contribue à une meilleure absorption et à une saturation rapide, ce qui est important pour perdre du poids.
  • Utilisez la règle de substituer des aliments sains aux aliments malsains. Par exemple, mangez du miel au lieu du sucre, remplacez le porc par du veau, la crème sure par du yaourt.
  • S'abstenir complètement d'alcool. Les boissons alcoolisées sont riches en calories et augmentent l'appétit. De telles qualités entraînent une prise de poids.
  • Réduisez la taille des portions, remplacez les grandes assiettes par de petites. Cela donnera l'impression que vous avez beaucoup mangé.
  • Lorsque vous perdez du poids, diversifiez au maximum votre alimentation. Essayez d'obtenir de délicieux repas à partir d'aliments diététiques.
  • Mangez le dernier repas 3 heures avant le coucher, afin que les aliments aient le temps d'être digérés, que les substances nocives et les graisses ne se déposent pas dans le corps. Si vous voulez vraiment manger, vous pouvez boire un peu de kéfir.
  • Essayez d'éviter les situations stressantes. Le surmenage émotionnel pousse de nombreuses personnes à manger constamment.
  • Quittez la table avec une petite faim.
Salade de légumes pour maigrir

Par où commencer avec le bon régime?

Si vous êtes déterminé à changer votre alimentation en faveur d'aliments sains, un tableau nutritionnel approprié vous aidera. Vous pouvez créer vous-même un tel mémo ou demander l'aide d'un nutritionniste. La première étape d'une alimentation saine sera l'exclusion des aliments nocifs qui affectent négativement la silhouette. Faites une liste des aliments que vous ne devriez pas manger :

  • cancérigènes (croustilles, craquelins aromatisés, noix);
  • pommes de terre, surtout frites;
  • arrêtez de grignoter des petits pains, des chocolats et des sandwichs ;
  • Mayonnaise;
  • plats cuisinés (pizza, quenelles, quenelles);
  • produits contenant de la levure;
  • Les sucreries (gâteaux, chocolat, gâteaux) peuvent être consommées en petites portions pas plus d'une fois par mois.
  • limonades sucrées;
  • produits alcoolisés;
  • Glace.

Le reste des produits n'est pas interdit dans un régime amaigrissant. Ce n'est que lors de la compilation du menu qu'il est important de suivre quelques principes:

  • Choisissez parmi toutes les méthodes de cuisson à la vapeur ou à l'ébullition, vous pouvez cuire de la viande ou des légumes au four.
  • Ne mettez pas trop de nourriture dans votre assiette. Pour vous rassasier lorsque vous perdez du poids, vous pouvez vous contenter d'un morceau de poisson ou de viande avec un accompagnement par exemple.
  • Achetez des fruits secs pour le goûter. Lavez la nourriture, mettez-la dans la vaisselle sur la table. Si vous avez faim, mangez des fruits.
  • Lorsque vous perdez du poids, mangez beaucoup de fruits et légumes séparément ou sous forme de salade.

En plus de l'alimentation, faites attention à l'activité physique. Vous pouvez pratiquer certains sports ou simplement faire des promenades régulières. L'exercice aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également l'apparence du corps. La randonnée et le sport contribuent à lutter contre le stress, ce qui est important lors d'un régime. Cependant, vous ne devez pas être surchargé de travail, faites-le pour votre propre plaisir, afin de ne pas vous sentir mal à l'aise.

Noix et fruits secs pour perdre du poids

Routine quotidienne pour perdre du poids

Un plan de perte de poids bien conçu convient à vos caractéristiques individuelles. Lors de la conception, vous n'avez pas à suivre les modèles aveuglément, vous devez vous écouter. Sinon, vous risquez d'endommager votre santé. Commencez par analyser votre style de vie : combien de temps vous dormez, quand vous vous couchez et vous réveillez, à quels intervalles vous vous reposez et travaillez. Après avoir décidé, créez un calendrier dans lequel vous devez inclure les paramètres suivants :

  • Définissez une heure de réveil et d'arrêt spécifique. Il devrait en être de même tous les jours sauf le week-end. La systématisation contribue à l'utilisation des ressources de l'organisme et aide à accélérer la perte de poids excessif.
  • Chaque matin, vous devez prendre environ 15 minutes. pour recharger. Des exercices physiques simples ajouteront du tonus et de la force, tout en créant une bonne humeur.
  • Le petit déjeuner est un must, ne le sautez jamais. Les repas du matin aident à améliorer le fonctionnement du système digestif. Choisissez des céréales à base d'eau ou de lait, des yaourts, des fruits et des jus de fruits frais. Vous devez manger à la même heure chaque jour.
  • Élaborez un plan de repas pour toute la journée. Le bon régime est de 5 repas, dont 3 repas principaux et 2 collations. La différence entre eux devrait être de 2-3 heures.
  • L'activité physique, ainsi que la recharge, aideront à restaurer la force après une journée de travail. Vous pouvez aller au gymnase, aller à la piscine, danser ou faire de l'exercice à la maison.

Régime horaire pour perdre du poids

Afin de composer correctement le régime à temps pour perdre du poids, essayez d'observer certaines conditions:

  • Le premier repas (petit déjeuner) doit être pris entre 7h et 9h. Dans le même temps, rappelez-vous que vous devez commencer à manger au moins une demi-heure après votre réveil. Inclure dans le menu des aliments riches en glucides complexes (pâtes de blé dur, sarrasin, son). Ajouter la teneur en protéines. A cet effet, le kéfir, le yaourt convient.
  • La deuxième partie de l'alimentation quotidienne pour perdre du poids devrait être un deuxième petit-déjeuner. Il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Préparez une salade de légumes ou de fruits, un jus ou un dessert peu calorique. Une telle collation devrait commencer 3 heures après le repas principal.
  • Le meilleur moment pour déjeuner est entre 12h00 et 14h00. De plus, lors de la perte de poids, il doit être dense, contenir des graisses, des glucides et des protéines.
  • Prenez une collation l'après-midi composée de kéfir, de yaourt ou de fromage cottage à 15h-16h. Vous pouvez boire du bouillon diététique.
  • Le dîner pour perdre du poids est donné dans l'intervalle entre 17 et 19 heures. Préparez de la viande de toute sorte diététique, des légumes.
Bouillie de sarrasin pour perdre du poids

Cure de boisson pour maigrir

Les recommandations suivantes vous aideront à organiser le bon régime de consommation d'alcool lorsque vous perdez du poids :

  • Évitez la caféine, l'alcool et les cigarettes car ils contiennent des substances qui provoquent la déshydratation.
  • A boire légèrement frais pour une meilleure absorption du liquide.
  • Plus la teneur en protéines des aliments est élevée, plus vous devez boire d'eau.
  • Il est préférable de boire du liquide une heure avant et après les repas. Ce régime aide à diluer le suc gastrique.
  • Un verre d'eau, bu le matin au lever, permet de purifier l'organisme.
  • Normalement, une personne doit consommer 8 verres d'eau pure par jour.

Régime alimentaire pour perdre du poids

Pour de nombreuses personnes essayant de perdre du poids, il peut être difficile de s'adapter à l'organisation d'un système de repas horaire. À ces fins, il convient d'établir un programme de nutrition appropriée pour perdre du poids. Ce devrait être un tableau où vous devez refléter l'équivalent temps de chaque repas. Le tableau qui en résulte devient une référence universelle qui peut être utilisée pour l'alimentation quotidienne.

Journal d'une bonne nutrition pour perdre du poids

La motivation intrinsèque joue un rôle important dans la perte de poids. Commencez un journal spécial pour voir les changements qui vous sont arrivés en une semaine, quels aliments vous avez consommés. Il doit contenir plusieurs sections :

  • Le tableau de la bonne nutrition pour perdre du poids vous aidera à composer un menu quotidien.
  • Une grille de marqueurs de changement de poids est utilisée pour suivre les progrès pendant la pesée.
  • Tableau des aliments consommés par jour avec les calories et le temps pour contrôler la nutrition quotidienne.
Journal de régime pour perdre du poids

Comment faire un régime amaigrissant

Veuillez noter qu'il est nécessaire de faire un plan de régime amaigrissant avec beaucoup de responsabilité puisque ce plan devient la base du régime. Il est important de tenir compte du mode de vie d'une personne car il affecte les produits requis. Les femmes pour perdre du poids ont besoin de plus de légumes et de graisses végétales. Les hommes, quant à eux, font des efforts physiques au travail, donc un régime protéiné leur est préférable. Il est impossible de passer brusquement à un régime amaigrissant approuvé, alors réduisez progressivement le nombre de calories et de portions.

Plan de régime pour les femmes pour perdre du poids

Afin de fournir à une femme la bonne nutrition pour perdre du poids 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous devez créer un plan clair avec le temps sur lequel elle comptera chaque jour. Pendant une journée, le beau sexe pour perdre du poids doit manger au moins 5 fois. Un régime fractionné brûle les graisses sans sacrifier les muscles. Les pauses entre les repas doivent être de 2 à 3 heures. Vous devez vous assurer que votre alimentation est équilibrée. Les femmes qui perdent du poids doivent manger :

  • Pâtes, pain de blé entier et muesli - 25 % de tous les aliments ;
  • verts (choux, carottes, betteraves, etc. ) - 20%;
  • fruits frais - 15%;
  • Haricots et noix (source végétale de protéines) - 15 % ;
  • huile d'olive - 7%;
  • yaourt, fromage - 7%;
  • poisson - 5%;
  • volaille - 3%;
  • viande maigre - 1%.

Plan de régime pour les hommes pour perdre du poids

Les représentants du sexe fort doivent progressivement passer à un régime alimentaire pour perdre du poids. La transition commence par l'abandon des produits nocifs, l'introduction d'une activité physique et la mise en place d'un régime alimentaire raisonnablement sain. La nutrition des hommes doit être compilée en tenant compte des caractéristiques de vie individuelles. Lors de la création d'un programme, faites attention aux points importants dont vous devez vous souvenir lorsque vous perdez du poids :

  • moment du début de l'éveil et du sommeil ;
  • Caractéristiques de la profession et du travail : quantité d'activité physique, durée de la journée de travail, horaire de la pause déjeuner ;
  • Le menu du week-end doit être séparé, car vous devez tenir compte des spécificités et de la durée du repos.
  • la présence ou l'absence d'activité physique supplémentaire.

Lors de la création d'un menu pour perdre du poids, les hommes doivent s'appuyer sur les conditions suivantes :

  • chaque jour, le régime alimentaire doit inclure des pâtes, des céréales avec du pain ou des pommes de terre;
  • Vous devez manger au moins 5 fois par jour.
  • devrait manger beaucoup de poisson;
  • Les produits interdits aux femmes (sucre, sel, muffin) peuvent être inclus dans l'alimentation masculine, mais leur nombre doit être réduit.
Mangez une salade de légumes pour perdre du poids

Plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids

Vous pouvez créer le bon menu pour une semaine de perte de poids, en ne tenant compte que de vos caractéristiques. Le régime alimentaire doit être confortable, car le succès de la perte de poids dépend en grande partie d'une humeur positive. Il est important de calculer correctement le rapport protéines, lipides et glucides dont vous avez besoin pour perdre du poids. Dans un tel calcul, l'âge et le niveau d'activité physique doivent être utilisés comme variables. En établissant une liste d'aliments interdits et autorisés, la quantité requise de BJU et de calories, et un plan de repas heure par heure, vous pouvez créer le programme de perte de poids hebdomadaire parfait.