Exercices pour la perte de poids rapide à la maison

Le plan de formation doit être construit sur la base du poids du corps, avec une obésité sévère élevé de l'exercice n'est pas possible, dans des conditions normales d'excès de poids peut augmenter la charge presque les limites de la normale.

Pour ce faire, vous devez calculer la masse corporelle l'indice de masse corporelle (en kilogrammes) divisé par la taille au carré (en mètres). Le nombre optimal pour les femmes est de 21, les hommes de 23 ans, qui est normal pour tout type de sol ne doit pas dépasser 25.

Au début de l'exercice devrait être 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, pour la perte de poids, de 45 à 60 minutes à la fois. Un entraînement efficace doit alterner entre l'exercice aérobie (course, vélo stationnaire) 2 fois par semaine et 2 fois le poids de la formation (dans la presse, les squats, et d'autres décrits dans les présentes).

En vertu de l'indice de masse corporelle normal pour la semaine, de l'intensité que vous devez apporter à des mouvements et des approches décrites dans l'article. Lors de surpoids à l'un au-dessus de la moitié de la quantité de, à mettre pleinement en œuvre le complexe peut être commencé dans un mois. L'obésité est mieux de s'entraîner dans la salle de gym et pas à la maison, parce qu'une telle masse corporelle accompagnée par diverses maladies. Dans ce cas, il nécessite une supervision constante d'un professionnel de Clinicien et d'un entraîneur.

Règles de base de l'exercice pour la perte de poids à la maison

Comme avec n'importe quel exercice, pour atteindre le résultat souhaité, vous devez suivre les règles de base de l'exercice:

  1. La fréquence des sessions devrait être de deux à quatre fois par semaine. Un plus petit nombre ne donnera pas l'effet désiré, le plus grand sera le stress pour le corps. Vous devriez commencer avec une faible et en augmentant progressivement la fréquence des leçons.
  2. Au cours du processus de formation, il n'est pas recommandé de prendre des pauses.
  3. Tous les systèmes fonctionnent de manière fluide et sans interruption.
  4. Vous devriez suivre les recommandations au moment du processus de formation.
  5. Minceur parfait le temps de classe est de 40 à 45 minutes. Il est important de noter qu'à partir de ces études à long terme, vous ne devriez pas.
  6. Il est préférable de commencer avec dix minutes du complexe, en y ajoutant en 5 à 10 minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteindre 40 à 45 minutes.
  7. Dépasser l'option recommandée comme il n'est pas nécessaire.
  8. L'excès de charge peut conduire à diverses maladies et à de grands changements dans le corps.
  9. Pour effectuer chaque exercice correctement, clairement en suivant les instructions.
  10. Très souvent, beaucoup de novices oublier la technique, mais il dépend du résultat final.
  11. Il est important de suivre ces, comme souvent, le corps commence à chercher la façon la plus simple, surtout si la personne n'avait pas engagés dans le sport.

Voici un exemple basé sur le flux de la presse

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous, obtient vos mains derrière votre tête, puis pliez les jambes au niveau des genoux et des repose-pieds sur le sol. Sur l'expiration, l'homme soulève le tronc et le tire à lui, à ses pieds, en gardant le coude droit, inspirez retourne à sa position initiale.

Beaucoup de gens, dans cet exercice, oublier la nécessité de la souche des muscles abdominaux, pendant le mouvement à l'expiration.

Si vous oubliez cette partie, vous pouvez faire 200 approches dans la journée et de ne pas parvenir à aucun résultat.

Tout l'exercice, il est important de commencer une séance d'entraînement.

Cela permettra d'échauffer les muscles sans les endommager lors d'une séance d'entraînement.

Séance d'entraînement peut remplacer le Jogging, qui sont encouragés à s'engager dans l'air frais.

Un exercice simple pour les débutants

Les personnes n'ayant aucune expérience de remise en forme devrait commencer avec des exercices simples qui aideront le corps à vous habituer progressivement à la charge. La durée optimale de la formation pour les débutants – 20 minutes. Tous les mouvements doivent être effectués lentement, sans l'utilisation de poids. Si la charge est insuffisante, vous pouvez utiliser de petits poids, pesant jusqu'à 1 kg. Apprendre comment utiliser des poids pour chevilles.

l'échauffement</1_img>

Tout exercice doit commencer à se réchauffer. Séance d'entraînement pour les débutants comprend les mouvements suivants: douceur de rotation de la tête (10 à 15 fois), les bras tendus vers l'avant et à l'arrière (de 10 à 15 fois), le logement (8 à 12 fois), le bassin (de 8 à 12 fois), les genoux (10 à 15 fois), à sauter sur place (10 à 15 fois). Quinque minutes l'échauffement prépare le corps à l'unité principale d'exercices et aide à prévenir les blessures.

Complexe pour les débutants pour la perte de poids rapide, comprend les exercices suivants (nombre de répétitions de 15 à 20 fois):

  • Poluprisedaniya : les squats avec élimination simultanée de directe les mains en avant.
  • Fentes: alternative de l'avant à gauche et pied droit. Important: les genoux doivent être pliés à angle droit.
  • Squats-plie: la largeur d'épaule à mettre un pied chaussettes de se tourner vers le côté, faire ralentir les squats pour les 3 comptes, puis augmenter lentement.
  • Simplifié push-UPS: prendre l'accent sur le sol, appuyé contre les genoux et les paumes des mains afin de faire des push-UPS à un rythme lent. Pendant les exercices, vous ne pouvez pas se pencher le dos et tirez votre tête, ont à se déplacer seulement les mains. Si la gêne est ressentie dans les genoux, vous devez les mettre sous une faible oreiller ou une serviette.
  • Exercice pour la presse: pour être sur votre dos avec vos jambes pliées aux genoux, le dos des mains, expirez lentement soulever les épaules sur inspirez, vers le bas. Lors du levage de ne pas tirer sur le cou besoins de levage juste les épaules en raison de la tension des muscles abdominaux.
  • Soulevant les fesses: asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux jambes tendus le long du corps, mains pour soulever les fesses, faire des mouvements rapides avec les fesses en haut et en bas. Lorsque le levage doit être possible de compresser les muscles des fessiers.
Comprend des exercices pour aider les débutants en seulement 20 minutes vous donnera une bonne charge de tout "problème": les jambes, les hanches, les bras et les épaules, appuyez sur. Au cours de la classe est autorisé à prendre de courtes pauses, mais pas plus de 5 minutes. Pour compléter la formation nécessaire tronçon facile: s'asseoir sur le sol, largement avoir dissous pieds; lentement étirer le corps en avant, à gauche, à droite.

Exercices pour la perte de poids rapide à la maison pour abs

L'estomac est l'un des domaines les plus problématiques, il accumule le plus de graisse. Pour se débarrasser des rides et le relâchement de la peau ne va pas aider à aucun régime. La pompe à la pression et obtenir un beau ventre – tâche, qui peut traiter régulièrement de l'exercice. Cependant, il n'est pas nécessaire d'attendre quelques jours. C'est un travail minutieux qui va donner le résultat souhaité. appuyez sur</2_img>

Exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux

1. "Curl"

L'exercice vise à l'élaboration des muscles abdominaux, la clé est de le réaliser avec une petite amplitude. Vous devez vous allonger sur le sol et appuyez fermement sur lui. Les coudes orientés vers les côtés, les jambes pliées aux genoux. Est une respiration profonde, levé en même temps la tête et l'épaule, expirez en revenir à la position de départ. Nombre de jeux: 10 à 15 premiers jours, puis augmenter progressivement.

2. Exercice avec une chaise

Vous avez besoin de s'asseoir sur une chaise, les mains, difficile de se fier à lui. Les jambes tendues devant lui. Ils pliez lentement les genoux et tiré sur le côté du corps. Il est ensuite expirez et le retour des jambes à la position de départ. Un certain nombre d'approches – 15.

Exercices les plus efficaces pour les muscles de la jambe

Le mélange et la dilution des jambes. Coucher avec votre dos sur le sol, placer les mains sous les fesses, élever les jambes droites. Mélanger et étaler jambes surélevées. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

1. Les Squats de la crémaillère sur ses genoux. Étirez vos bras vers l'avant sur ses genoux. Maintenant assis en alternance sur chaque fesse, le déplacement du corps sur le côté. Exercice faire rapidement afin de ne pas perdre l'équilibre. 2. Squat sumo. Dans une position debout avec vos pieds largeur des épaules, écartez vos pieds et les genoux vers l'extérieur. Lentement squat pour avoir une idée de la façon dont les muscles des deux hanches. S'attarder plus longtemps possible. Ensuite, essayez de douceur, de revenir à sa position d'origine. 3. Jambe balançoires. Allongez-vous sur un côté et pliez le bas de la jambe au niveau du genou, de la mettre en avant. Droite haut jambe de prendre les remontées mécaniques avec une grande amplitude, en essayant de déplacer aussi lentement que possible. Puis tourner de l'autre côté et répétez avec l'autre jambe. Cet exercice vous aidera à corriger et améliorer la forme de la partie interne des cuisses. Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec la bande élastique, comme montré dans l'image, ce qui permettra d'améliorer sensiblement les résultats:

Exercices pour la perte de poids rapide à la maison pour les hanches

1. Position de départ – à l'horizontale. Les mains doivent être placés sur les fesses, les jambes doivent être lisses. Lentement soulevé jusqu'à la formation d'un angle droit avec le torse, le divorce, et réduit de 10 fois. 2. Position de départ debout. Les pieds doivent être réparties plus larges que les épaules, les orteils qui parsèment les côtés. Maintenant soigneusement fait s'accroupir pour les cuisses et les fesses tendues. Le nombre approche les 10. Une performance régulière de cet exercice se débarrasser de la cellulite et de promouvoir le resserrement de la peau. 3. Position de départ – couché sur le côté, la tête repose sur le bras. Premier levé une jambe, alors vous devez vous allonger sur l'autre côté et d'effectuer l'exercice avec l'autre jambe. Nombre de jeux de 10 de chaque côté.

Attelage – droit de terminer l'exercice

Progressivement par l'inclinaison et la rotation des mouvements dans les articulations des mains, des pieds, de réduire l'intensité de l'exercice. L'attelage de distribuer le sang uniformément sur le corps, et la stagnation de sang dangereux varices. Pour améliorer les effets de sports de marcher sur la maison, la promenade sur la rue.

10.08.2018